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在健身和力量西宾的主流限制中，“中枢力量”经常与肉眼可见的6块腹肌牢牢揣摸在一齐。天然领有视觉可见的腹肌是一种很好的好意思学特征，但它与一个东说念主日常养分关连，而不是与中枢肌肉功能的灵验性关连。就像健好意思畅通相同，一个东说念主肌肉的视觉外不雅与其在竞技场上滚动为专项功能的武艺着实没关不息。支援和违背外力的武艺、上肢和下肢之间的力量传递武艺以及法例脊柱畅通的武艺是界说功能性中枢力量的重要。

界定中枢

当东说念主们磋议腹部西宾时，你平淡会听到“中枢”这个词，但很少会看到中枢被界说并被剖判成多个部分。要是你念念要灵验地西宾中枢肌肉，你就需要花工夫来准确地界说在西宾历程中应该西宾的中枢肌肉。

中枢肌肉可分为以下几个部分：

● 腹直肌。

● 腹内斜肌和腹外斜肌。

● 腹横肌。

● 多裂肌。

● 腰方肌

● 竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）。

● 膈肌。

“违背移动”的中枢西宾

统统这些肌肉齐有助于东说念主体的举座中枢力量和走漏性的发展，应该在一个完满的功能性西宾筹画中加以西宾。

经典的中枢西宾平淡包括伏卧起坐和俄罗斯转体等锻真金不怕火，这些锻真金不怕火的重点是哄骗中枢肌肉来完成脊柱多标的的畅通。这些锻真金不怕火天然被平淡应用，但易使中枢肌肉产生疲劳，因此不稳当出现时功能性西宾筹画中。

从功能上讲，中枢肌肉起到走漏或违背中枢畅通的作用。在东说念主体畅通和竞技畅通中，它们不错支援脊柱、违背无须要的移动，并协助上肢和下肢之间的力量传递。中枢肌肉主要进行等长和离心减弱，而不是进行主动的向心减弱。

为了确保你进行灵验的锻真金不怕火遴荐，今天共享的锻真金不怕火已凭据其违背中枢畅通的神态而不是主动畅通的神态进行了分类：抗伸展锻真金不怕火和抗屈曲锻真金不怕火西宾用于法例脊柱、胸腔和骨盆在矢状面畅通的肌肉；抗旋转锻真金不怕火西宾用于法例脊柱、胸腔和骨盆在水平面畅通的肌肉；抗侧屈锻真金不怕火西宾用于法例脊柱、胸腔和骨盆在额状面畅通的肌肉。

1.平板支援

西宾要道

① 俯卧在地上，双肘支援在肩膀的正下方，双手捏拳，傍边前臂和傍边拳头放在大地上。收紧双腿，减弱臀大肌，骨盆向后歪斜，胸腔下千里。

② 将双腿和臀部抬离大地，仅由傍边前臂和双脚来支援形体。主动减弱腹肌，骶骨、胸椎和枕骨成一条直线。

③ 在统统这个词锻真金不怕火历程中，主动用鼻子吸气，然后用嘴呼气，以促进腹部畅通。保持该姿势司法的工夫。

参与的肌肉

主要肌群

赞成肌群

● 腹直肌

● 腹外斜肌

● 腹内斜肌

● 腹横肌

● 背阔肌

● 前锯肌

● 臀大肌

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● 臀中肌

功能要点

脊柱、骨盆和胸腔的矢状面法例，是守护脊柱的健康以及促使上肢和下肢之间进行灵验的力量传递的基础。腹斜肌和腹直肌不错裁汰胸腔并向后歪斜骨盆，从而有助于保持腹腔内压力处于最好位置。保持理念念的中枢和骨盆位置的武艺不错减小椎间盘的剪切力，并为畅通时上肢和下肢之间的力量传递提供一个走漏的交叉点。平板支援应该是西宾抗伸展肌肉并教畅通员怎么保持较佳矢状面形体位置的第一步。

2.瑞士球收腹

西宾要道

① 从高位跪姿运行，双脚踝关节背屈，双脚脚趾紧贴大地。保持双臂伸直，双手放在瑞士球的上方。

② 骨盆向后歪斜，减弱胸腔，保持前腹壁收紧。

③ 将形体重点改造到双手上，让瑞士球上前滚动。保持前腹壁收紧，使头部、胸椎和骶骨成一条直线。

④ 将手臂卷起一半，然后回转标的并回到肇始位置。按照设定的重迭次数进行锻真金不怕火。

参与的肌肉

主要肌群

赞成肌群

● 腹外斜肌

● 腹内斜肌

● 腹直肌

● 背阔肌

● 前锯肌

● 腹横肌

● 臀大肌

功能要点

掌捏了平板支援锻真金不怕火之后，你就不错进行瑞士球收腹锻真金不怕火。瑞士球收腹是一种抗伸展锻真金不怕火的进阶锻真金不怕火。与平板支援比较，由于畅通的动态特点和对脊柱、骨盆和胸腔施加更大的伸展力，瑞士球收腹是一种更具挑战性的抗伸展变化动作。瑞士球收腹的动态特点迫使你在伸展力增大的情况下违背中枢伸展并法例躯干，使其处于相对静止的情状，就像你在畅通中必须作念的那样。

3.棍式死虫锻真金不怕火

西宾要道

① 伏卧，髋关节最大终局地屈曲，双膝屈曲。双手紧捏木棍并压向大腿，同期双腿主动向木棍鸠集。在统统这个词锻真金不怕火历程中，下背部要永久紧贴大地。

② 用劲呼气，一边向外伸直一条腿，一边减弱胸腔。在伸出腿离大地约2.5厘米时运行吸气，迁延将伸出腿收回肇始位置。

③ 换一侧作念疏导的锻真金不怕火，按照设定的重迭次数畅通轮流地重迭该锻真金不怕火。

参与的肌肉

主要肌群

赞成肌群

● 腹直肌

● 腹内斜肌

● 腹外斜肌

● 腰方肌

● 腹横肌

● 臀中肌

● 背阔肌

功能要点

棍式死虫锻真金不怕火是一种基本的抗伸展中枢畅通，用于西宾畅通员对胸腔和骨盆在矢状面畅通的法例武艺。在锻真金不怕火历程中，当你伸展腿时，脊柱和骨盆承受的伸展力会增大，这就条件你收紧前侧中枢肌群，以产生迷漫的力量来退守躯干过度伸展。这与畅通员在短跑历程中为了保持正确的跑步姿势而必须承受更大的压力疏导。

4.抗旋转前推

西宾要道

① 双脚分开，双脚间距与肩同宽，双膝略略屈曲，站在绳子西宾器前。双手捏住绳子西宾器的手柄，并将其保持在胸部高度，双手十指交叉。

② 双手捏住绳子西宾器的手柄，将拉力绳上前推出，伸直双臂。违背侧方拉力绳的拉力，收紧前侧中枢。

③ 迟缓回到肇始位置。按照设定的重迭次数进行锻真金不怕火。

参与的肌肉

主要肌群

赞成肌群

● 腹外斜肌

● 腹内斜肌

● 多裂肌

● 回旋肌

● 腹横肌

● 臀中肌

● 腰方肌

功能要点

抗旋转前推是一种等长违背旋转锻真金不怕火，该锻真金不怕火不错用来西宾脊柱走漏性和旋转躯干的力量，包括反射性脊柱走漏肌（多裂肌、腹横肌、回旋肌）和原动肌（腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌）。在旋转畅通中，中枢肌肉的作用不是产生畅通，而是动作从下肢到上肢的力量传递安设。支援躯干以保持中枢走漏和法例躯干旋转的武艺，不错让你在投掷、拳击、击打和挥拍等动作中灵验地将力量从下肢传递到上肢。

5.单腿跪姿绳子斜上拉

西宾要道

① 以单腿跪姿运行，将绳子西宾器或弹力带放在膝关节着地的一侧，同侧脚踝关节背屈，脚趾紧贴大地。双手捏住绳子西宾器的手柄或弹力带的一端，拇指朝上，将其置于膝关节着地侧髋部的下前线。

② 将绳子西宾器的手柄或弹力带一端朝上拉至胸部，不绝向斜上方拉动绳子西宾器的手柄或弹力带的一端，使绳子西宾器的手柄或弹力带的一端跨越形体，双臂实足伸直。将绳子西宾器的手柄或弹力带的一端向下放回肇始位置，不才降的历程中在胸部位置顷然停留一下。

③ 按照设定的重迭次数进行锻真金不怕火，换另一侧作念疏导的锻真金不怕火。

参与的肌肉

主要肌群

赞成肌群

● 腹外斜肌

● 腹内斜肌

● 腹直肌

● 臀大肌

● 臀中肌

● 腰方肌

● 多裂肌

● 回旋肌

变化动作-单腿跪姿斜下劈

以单腿跪姿运行，将绳子西宾器或弹力带放在前侧腿一侧，膝关节着地侧脚的踝关节背屈，脚趾紧贴大地。双手放在臀部内侧，捏住绳子西宾器的手柄或弹力带的一端，将绳子西宾器的手柄或弹力带的一端拉至胸部，不绝向下拉动绳子西宾器的手柄或弹力带的一端，使其跨越形体，双臂实足伸直。将绳子西宾器的手柄或弹力带的一端朝上放回肇始位置，在飞腾的历程中在胸部位置顷然停留一下。按照设定的重迭次数进行锻真金不怕火，换另一侧作念疏导的锻真金不怕火。

本色着手：《功能性西宾旨趣与经典动作剖解图谱》。

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